Ghid de exercitii fizice dupa artroscopia de genunchi
Dupa artroscopia de genunchi, aveti nevoie de cateva exercitii usoare pentru a va recapata mobilitatea genunchiului si forta musculara. In cea mai mare parte aceste exercitii pot fi efectuate la domiciliu. Va recomandam sa exersati circa 20-30 minute, de doua sau trei ori pe zi. De asemenea, benefic poate fi si mersul pe jos.
Inainte de a incepe
Medicul ortoped va poate indica unele din urmatoarele exercitii. Ghidul prezentat mai jos va va ajuta sa intelegeti mai bine programul de activitati ce trebuie urmat, care, la indicatia medicului ortoped va trebui sau nu supravegheat de catre un kinetoterapeut.
Daca genunchiul se umfla si doare dupa un anumit exercitiu, va trebui sa diminuati sau sa opriti activitatea pana va veti simti bine. Cu repaus, gheata aplicata local (nu direct pe piele), purtarea unei fesi elastice, si pozitia procliva (mai sus) a piciorului afectat, simptomatologia ar trebui sa se remita. Daca insa simptomele persita, contactati medicul ortoped.
Exercitii de “incalzire”
Contractia Muschilor ischiogambieri (din partea posterioara a coapsei)
10 Repetari
Pentru acesta nu e nevoie sa faceti nici o miscare. Doar stati intins pe spate cu genunchii flectati aproximativ 10 grade. Trageti calcaiele catre dumneavoastra, neridicandu-le de pe podea. Ramaneti asa 5 secunde, apoi relaxati-va si reluati ciclul.
Contractia cvadricepsului
10 Repetari
Va asezati pe burta, sub glezna (pe partea cu genunchiul operat) avand un prosop rulat. Impingeti glezna in jos, incercand sa atingeti podeaua. Astfel veti contracta muschiul cvadriceps. Mentineti pozitia de contractie pentru 5 secunde, apoi relaxati-va.
Ridicarea piciorului, din pozitia “stand pe spate”
10 repetari
Asezati-va pe spate cu genunchiul sanatos indoit. Contractati genunchiul operat si incepeti usor sa ridicati piciorul cu genunchiul intins (in extensie) pana ajungeti la circa 15 cm de podea. Ramaneti in aceasta pozitie pentru 5 secunde. Apoi continuati ridicarea piciorului (cu genunchiul drept) inca 15 cm (in trepte). Mentineti pozitia 5 secunde de fiecare data. La final faceti miscarea inversa pentru a ajunge la pozitia initiala.
Acest execitiu, intr-un stadiu mai avansat il puteti face adaugand greutati pe glezna. Incepeti cu o jumatate de kg si ajungeti pana la 2 kg in 4 saptamani.
Contractia muschilor fesieri
10 Repetari
In timp ce stati culcat pe spate, incordati muschii feselor pentru 5 secunde. Luati 5 secunde pauza, apoi repetati.
Ridicarea piciorului, din pozitia “stand in picioare”
10 Repetari
Sprijiniti-va daca este necesar si ridicati incet piciorul inainte pastrand genunchiul drept (ca in ilustratie). Reveniti la pozitia initiala.
Intr-un stadiu mai avansat, acest execitiu il puteti face adaugand greutati pe glezna. Incepeti cu o jumatate de kg si ajungeti pana la 2 kg in 4 saptamani.
Exercitii cu grad mediu de dificultate
Extensia terminala a genunchiului, din pozitia “stand pe spate”
10 Repetari
Intindeti-va pe spate, cu un prosop sub forma de rola sub genunchi. Indreptati genunchiul (inca sustinut de rola de prosop) si tineti-l asa 5 secunde. Reveniti incet la pozitia initiala.
Acest execitiu, intr-un stadiu mai avansat il puteti face adaugand greutati pe glezna. Incepeti cu o jumatate de kg, pana la 2 kg in 4 saptamani.
Ridicarea piciorului, din pozitia “stand pe spate”
5 seturi de cate 10 repetari
Asezati-va pe spate cu genunchiul sanatos indoit. Ridicati incet piciorul (cu genunchiul intins) pana cand acesta ajunge la aproximativ 30 cm de podea. Coborati-l incet pe podea si relaxati-va.
Acest execitiu, intr-un stadiu mai avansat il puteti face adaugand greutati pe glezna. Incepeti cu o jumatate de kg, si ajungeti la 2 kg in 4 saptamani.
Genuflexiuni partiale, cu ajutorul scaunului
10 Repetari
Sprijiniti-va cu mainile de spatarului unui scaun si tineti picioarele la o distanta de aproximativ 15-30 cm de scaun. Indoiti genunchi si apropiati-va de podea. Nu va lasati mai jos de un unghi de 90 de grade (flexia genunchilor nu trebuie sa depaseasca 90 grade). Tineti spatele drept. Mentineti pozitia coborata 5-10 secunde. Reveniti apoi incet si relaxati-va.
Intinderea cvadricepsului
10 Repetari
Stati in picioare cu genunchiul afectat/operat indoit si trageti usor calcaiul spre fese pana cand o sa simtiti o intindere in partea din fata a coapsei. Tineti asa timp de 5 secunde.
Exercitii avansate
Indoirea partiala a unui genunchi
10 Repetari
Stati in picioare si sprijiniti-va de spatarul unui scaun.
Indoiti genunchiul sanatos ducandu-l in spate, si atingeti podeaua cu varful degetelor. Lasti-va in jos indoind genunchiul operat si pastrand talpa piciorului aplicata pe podea. Ridicati-va apoi la pozitia initiala si relaxati-va.
Pasul in fata
10 Repetari
Pasiti inainte, urcand pe un scaun inalt de aproximativ 15 cm, incepand pasul cu piciorul operat. Coborati apoi, revenind la pozitia initiala. Cresteti inaltimea scaunului pe masura ce forta musculara creste.
Pasul in lateral
10 Repetari
Pasiti in lateral, urcand pe un scaun inalt de aproximativ 15 cm, incepand pasul cu piciorul operat. Coborati apoi, revenind la pozitia initiala. Cresteti inaltimea scaunului pe masura ce forta musculara creste.
Extensia terminala a genunchiului, in pozitia stand jos
10 Repetari
In timp ce stati pe un scaun, puneti si sprijiniti calcaiul piciorului afectat pe un alt scaun mai putin inalt, ca in figura. Acum indreptati genunchiul, tineti-l 5 secunde, si apoi reveniti incet la pozitia initiala.
Intinderea muschilor ischio-gambieri, din pozitia stand pe spate
10 repetari
Intindeti-va pe spate. Indoiti soldul, apucand coapsa chiar deasupra genunchiului. Indreptati incet genunchiul pana cand simtiti o senzatie de intindere in spatele genunchiului si coapsei. Tineti timp de 5 secunde. Relaxati-va. Repetati cu celalat picior.
Daca nu simtiti aceasta indindere, indoiti soldul un pic mai mult si repetati.
Intinderea muschilor ischio-gambieri, in pozitia stand pe spate si cu piciorul pe perete
10 repetari
Asezati-va langa o usa cu un picior intins. Puneti calcaiul de perete. Cu cat sunteti mai aproape de perete, cu atat este mai intensa intinderea musculara. Cu genunchi indoit, deplasati-va soldurile inspre perete. Acum, incepeti sa indreptati genunchiul. Cand simtiti o senzatie de intindere in spatele genunchiului, mentineti aceasta pozitie timp de 5 secunde. Relaxati-va. Repetati cu celalat picior.
Exercitii pe bicicleta
Incepeti sa pedalati cate 10 minute pe zi
Daca aveti acces la o bicicleta stationara, pozitionati saua astfel incat piciorul dumneavoastra sa efectueze o rotatie completa (genunchiul sa fie intins complet cand pedala este jos). Setati o rezistenta mica la pedalare pentru inceput. Pe masura ce progresati, cresteti rezistenta. Cresteti durata pedalarii cu cate un minut pe zi, pana ajungeti la 20 de minute pe zi.
Mersul pe jos
Este foarte bun in stadiul intermediar al recuperarii (dupa doua saptamani de la operatie).
Alergatul
Alergatul trebuie evitat in primele 6 – 8 saptamani de la operatie din cauza socurilor transmise genunchiului. Atat mersul pe jos cat si alergatul trebuie introduse treptat in programul de exercitii.
